В каких продуктах содержится магний больше всего и для чего он нужен
Такое вещество как магний (Mg) является очень важным минералом, участвующим в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма.
Он участвует в большом количестве биохимических реакций, обеспечивающих работу органов. Его недостаток существенно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, почек, эндокринной и нервной систем. Также в результате дефицита Mg снижается работоспособность и устойчивость к стрессам.
Стоит отметить, что для каждого возраста имеется определённая суточная доза, которую необходимо потреблять:
- Детям не старше 3-х лет от 60 до 150 мг;
- От 4 до 6 лет от 150 до 200 мг;
- От 7 до 10 лет 250 мг;
- Старше 10 лет от 300 мг;
- Для взрослых нормой считается потребление Mg в количестве от 300 до 500 мг.
Чтобы количество такого минерального вещества как магний в организме было достаточно, можно принимать поливитамины с его содержанием, препарат Магний В6 и др., а также употреблять продукты богатые данным веществом.
В каких продуктах содержится магний больше всего
Если с препаратами всё понятно, то остаётся вопрос, в каких продуктах содержится магний больше всего? Именно об этом сегодня будет более подробно рассказано.
Как выражается переизбыток или недостаток Mg в организме?
Прежде чем приступать к основному вопросу, для начала стоит разобраться в том, как можно выявить недостаток магния в организме. Это может выражаться следующим образом:
- Нарушение сна, в частности проблемы с засыпанием;
- Постоянное чувство усталости, даже после хорошего отдыха или сна;
- Очень быстрое переутомление;
- Периодические головокружения и сильные головные боли;
- Сильная раздражительность, при этом может проявляться без особых на то причин;
- Частые перепады артериального давления от низкого к высокому и наоборот;
- Боли в сердце;
- Сильные судороги по всему телу, наиболее частыми из которых бывают в области икроножных мышц;
- Ослабление иммунной системы и как следствие, частое заболевание ОРЗ;
- Ломкость ногтей и выпадание волос;
- Ухудшение памяти, а также снижение концентрации внимания.
Поскольку большинство из перечисленных симптомов могут проявляться не только при дефиците Mg в организме, для его выявления стоит сделать анализ крови.
Переизбыток магния
Почему так важно установить причину недомогания? Дело в том, что переизбыток магния также нежелателен.
В результате этого может быть:
- Постоянная сонливость;
- Нарушение речи и замедление мыслительных процессов;
- Тошнота, в результате которой происходит рвота;
- Поскольку магний является хорошим слабительным средством, то может быть понос;
- Нарушение координации движения;
- Повышение сухости слизистой носа или ощущение сильной сухости во рту;
- Понижение артериального давления и уменьшение сердечного ритма.
Поэтому чтобы избежать лишних проблем, вначале стоит обратиться к врачу и сдать нужные анализы.
Недостаток Mg, причины
Просто так ничего не бывает, у всего имеются свои определённые причины, в том числе и для того, чтобы развился недостаток магния, они также есть. К ним относятся:
- Сахарный диабет;
- Наличие лишнего веса;
- Чрезмерное потребление жирной или солёной пищи, а также различных сладостей, черного чая, кофе или алкоголя;
- Наличие постоянных стрессовых ситуаций и внешних раздражителей;
- Беременность;
- Приём мочегонных средств или нарушение в работе почек;
- Расстройство желудка, которое сопровождается диареей, на протяжении длительного времени.
Всё это может привести к развитию недостатка Mg в организме.
Продукты с высоким содержанием магния
Если хочется понять, в каких продуктах содержится магний больше всего, то к ним можно отнести следующие группы:
- Бобовые – чечевица, фасоль стручковая и белая, соевые бобы, горошек зелёный, какао порошковый;
- Орехи – кешью, фундук, миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки;
- Семечки – подсолнечные, кунжутные, семена льна, тыквы;
- Крупы – овсянка, гречка, рис бурый, крупа перловая, ячневая крупа, пшено;
- Морепродукты – морская рыба, морская капуста, креветки, печень трески, кальмары;
- Фрукты – бананы, персики, яблоки и груши, хурма, авокадо и абрикосы;
- Сухофрукты – финики, изюм, курага;
- Ягоды – арбуз, смородина, вишня, виноград, сливы, шиповник;
- Овощи – свёкла, морковь, картофель;
- Зелень – шпинат, укроп, петрушка;
- Сладости – тёмный шоколад.
Также к данному списку нужно отнести пшеничные отруби. В данном продукте содержится самое большое количество магния на 100 г и этот показатель составляет 550 мг.
В тыквенных семечках содержится чуть меньше 500 мг на 100 г продукта. Также стоит выделить какао порошок. В данном случае на 100 г Mg приходится 440 мг.
В кунжутном семени и пророщенных зернах пшеницы 320 мг на 100 г продукта. В кешью содержится 270 мг на 100 г. А в гречке и соевых бобах порядком 260 мг. В арбузе содержится около 220 мг на 100 г.
Также постарайтесь приучить себя к кашам, поскольку они являются источником не только магния, но и кальция и даже фосфора. Не стоит забывать про столь же полезную клетчатку, которая требуется для нормального пищеварения. А поскольку разновидности круп достаточно разнообразны, то их можно чередовать.
Касательно бобовых, они конечно полезны, но людям в возрасте не стоит ими злоупотреблять. Так как чем старше человек, тем хуже усваиваются бобовые, а иногда и вообще можно получить расстройство желудка.
В каких продуктах содержится магний больше всего, заключение
Однако то, что в данных продуктах находится большое количество Mg, вовсе не означает, что ими можно злоупотреблять, всё нужно кушать в меру. Обязательно периодически старайтесь проходить медосмотр и не занимайтесь самолечением.
Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, лучше обратитесь к врачу за консультацией, так же как и в случае, когда планируется потребление определённых витаминов.
Читайте также:
